骨の病気にならないために|骨密度を増やすことが大切です

丈夫な骨を保つ秘訣

女の人

バランスよく摂るのが大事

骨量のピークは20歳とされ、対策を怠ると骨密度はどんどん低くなっていきます。骨密度を増やすために様々な栄養素をバランスよく摂る必要がありますが、中でも積極的に摂りたいのが乳製品です。牛乳やヨーグルトチーズなどには骨の主成分であるカルシウムが多く含まれています。乳製品から摂ったカルシウムは吸収率が高く良質のたんぱく質も豊富なため骨密度を増やすには最適だといえます。ゴマからもたくさんのカルシウムが摂取できます。牛乳1本分が大匙1杯で摂れるので上手に利用したい食材です。吸収率では乳製品に及ばないものの骨の形成に欠かせないマグネシウムを多く含んだ小魚や海藻も食卓にのせたい1品です。アーモンドやひじき・納豆や豆腐にも多く含まれています。カルシウムとマグネシウムを2対1の割合で摂ると骨密度を増やすのに効果的に働きます。鯵やサンマなどの魚やシメジなどのきのこ類に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収率を高めます。キノコは干しシイタケのように乾燥させたもののほうがビタミンDの含有率が高いことも知っておきましょう。納豆やひじきはマグネシウムの他にビタミンKも含んでいます。骨形成と同時にカルシウムが尿の中に出ていくのを抑えるため、骨の破壊を防ぐのに必要な成分です。ホウレンソウや小松菜・ブロッコリーなどにも多く含まれています。たんぱく質は動物性・植物性といろいろな食材から摂るのが骨密度を増やすコツです。50代以降の女性なら大豆製品からイソフラボンを摂るのも欠かせません。近年の研究で明らかになった小豆ポリフェノールも骨芽細胞を活発化すると注目されています。小豆も食生活に取り入れ骨密度を増やすことを心がけてください。